Biotyna na porost włosów: czy to działa?

Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, należącą do rodziny witamin B. Znana jest również jako witamina H. Twój organizm potrzebuje biotyny, aby pomóc w przekształcaniu niektórych składników odżywczych w energię. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu Twoich włosów, skóry i paznokci.

Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości biotyny, możesz stracić włosy lub nawet nabawić się  czerwonej, łuszczącej się wysypki. Niedobór jest jednak rzadki. W większości przypadków, biotyna, którą otrzymujesz z diety jest wystarczająca, aby zapewnić korzyści zdrowotne, które oferuje.

Mimo to, wiele osób zwiększa ich spożycie w nadziei na uzyskanie dodatkowych korzyści. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dodać biotynę do swojej diety, czego szukać w suplemencie z biotyną, możliwe skutki uboczne i więcej.

Co mówią badania na temat biotyny i wzrostu włosów?

Keratyna to podstawowe białko, z którego zbudowane są włosy, skóra i paznokcie. Jest oczywiste, że biotyna poprawia infrastrukturę keratynową organizmu. Jednak poza tym, naukowcy nie są pewni, jaką rolę odgrywa biotyna w pielęgnacji włosów i skóry.

Badania nad wpływem biotyny na wzrost włosów są nieliczne. Do tej pory nie ma zbyt wielu dowodów na to, że zwiększone spożycie biotyny może sprzyjać wzrostowi włosów.

Na przykład, w badaniu z 2015 roku, kobiety z przerzedzającymi się włosami otrzymywały doustny suplement białka morskiego zawierający biotynę lub pigułkę placebo dwa razy dziennie przez 90 dni. Na początku i na końcu badania wykonano cyfrowe zdjęcia dotkniętych obszarów skóry głowy. Włosy każdego uczestnika zostały również umyte i policzono ewentualne ubytki włosów. Naukowcy odkryli, że kobiety, które przyjmowały białko, miały znaczny wzrost włosów w obszarach dotkniętych utratą włosów. Straciły również mniej włosów.

Badanie z 2012 r. przeprowadzone przez tego samego badacza dało podobne wyniki. Uczestnicy zauważyli poprawę wzrostu i jakości włosów po 90 i 180 dniach.

Zalecane dzienne spożycie

Ponieważ niedobór biotyny jest rzadki, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie oferuje zalecanego dziennego spożycia (RDA). Wartości RDA mogą się różnić w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia danej osoby.

Zamiast tego, eksperci zalecili następujące zalecenia dotyczące dawkowania. Każda osoba w wieku 10 lat lub starsza powinna otrzymywać od 30 do 100 mcg dziennie. Niemowlęta i dzieci powinny otrzymywać:

– Od urodzenia do 3 lat: 10 do 20 mikrogramów (mcg)

– 4 do 6 lat: 25 mcg

– 7 do 10 lat: 30 mcg

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować większych dawek biotyny.

Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dla Ciebie dawce dobowej. Tylko lekarz może doradzić, jak bezpiecznie zwiększyć dawkę, aby uzyskać maksymalne korzyści. Zalecaną dawkę biotyny można osiągnąć poprzez przestrzeganie diety lub przyjmowanie suplementu biotyny.

Pokarmy bogate w biotynę, które należy spożywać

Prawdopodobnie otrzymujesz już zalecaną ilość biotyny dziennie z pokarmów, które spożywasz. Ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie, możesz dodać więcej pokarmów bogatych w biotynę do swojej diety.

Do żywności tej należą :

– mięsa organiczne, takie jak wątroba 

– żółtko jajka

– orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie

– Soja i inne rośliny strączkowe

– pełne ziarna

– banany

– kalafior

– Grzyby

Ciepło może zmniejszyć skuteczność biotyny, więc wybieraj surowe lub minimalnie przetworzone pokarmy. Ilość biotyny może również różnić się w zależności od żywności, więc upewnij się, aby przeczytać informacje o wartościach odżywczych, gdy tylko jest to możliwe. To może pomóc Ci wybrać pokarmy, które zawierają najwięcej biotyny za Twoją kieszeń.

Suplementy biotyny

Jeśli uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości biotyny z diety, lub jeśli po prostu chcesz zwiększyć swoją dawkę, suplementy mogą być opcją.

Suplementy biotyny są dostępne bez recepty w postaci kapsułek lub tabletek.

Większość ludzi może przyjmować suplementy biotyny bez żadnych skutków ubocznych, ale możliwe są niewielkie skutki uboczne. Należą do nich :

– mdłości

– skurcze

– biegunka

Możesz być w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych poprzez przyjmowanie suplementu diety. Suplementy diety nie są przeznaczone dla wszystkich, dlatego przed ich zastosowaniem należy porozmawiać z lekarzem. Lekarz poinformuje Cię  o potencjalnym ryzyku i korzyściach, jak również o odpowiednim dawkowaniu. Należy zawsze postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania podanymi na etykiecie, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Inne korzyści płynące z biotyny

Chociaż potrzeba więcej badań, aby ocenić jej wpływ na wzrost włosów, biotyna ma kilka udowodnionych korzyści.

Na przykład, biotyna jest jedną z wielu witamin z grupy B, które wspierają zdrowy metabolizm. Biotyna przekształca glukozę z węglowodanów w energię dla organizmu i pomaga aminokwasom wykonywać normalne funkcje organizmu.

Biotyna jest również uważana za mający korzystny wpływ na :

– zmniejszenie stanu zapalnego

– poprawę funkcji poznawczych

– pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą

– zwiększenie “dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszenie “złego” cholesterolu LDL

Ryzyko i ostrzeżenia

Nie ma żadnego ryzyka w dodaniu większej ilości pokarmów bogatych w biotynę do swojej diety. Jednakże, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowego suplementu do swojej diety. Biotyna nie ma znanych interakcji, ale lekarz powinien jeszcze potwierdzić stosowanie suplementu wraz z innymi lekami, które możesz przyjmować. Lekarz może również udzielić bardziej zindywidualizowanych informacji na temat dawkowania i potencjalnych skutków ubocznych.

Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc każdy jej nadmiar w organizmie będzie wydalany z moczem. Potencjalne przedawkowanie jest więc mało prawdopodobne. Jeśli po zwiększeniu dawki biotyny wystąpi nietypowa lub niespodziewana wysypka, należy skonsultować się z lekarzem. W rzadkich przypadkach jest to objaw przedawkowania biotyny.

Lekarz sprawdzi następujące elementy, aby potwierdzić przedawkowanie:

– niski poziom witaminy C

– niski poziom witaminy B-6

– wysoki poziom cukru we krwi

– Spadek produkcji insuliny

Jeśli lekarz potwierdzi, że pacjent otrzymuje zbyt dużo biotyny, zmniejszy zalecaną dawkę.

Po jakim czasie zobaczę rezultaty?

Większość ludzi nie zauważy znaczących korzyści, dopóki nie zwiększy ich spożycia przez kilka miesięcy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz być konsekwentny w swoim spożyciu. Jeśli zwiększysz swoje spożycie poprzez dietę, będziesz musiał jeść kilka pokarmów bogatych w biotynę każdego dnia, aby spożywać wystarczająco dużo, aby zobaczyć różnicę. Jeśli przyjmujesz suplement, ważne jest, abyś przyjmował go codziennie lub zgodnie z zaleceniami lekarza.

Chociaż badania są ograniczone, badania przeprowadzone w 2012 i 2015 roku sugerują, że wyniki mogą być widoczne w ciągu zaledwie 90 dni. Obejmuje to zwiększenie wzrostu i połysku włosów. Uważa się, że im dłużej spożywa się wysoką dawkę, tym lepsze będą wyniki.

Wniosek

Jeśli Twoje włosy przerzedzają się lub wypadają, biotyna może pomóc w ich odrastaniu. Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie biotyny może poprawić ogólną jakość włosów, w tym ich grubość i połysk.Jeśli zaczniesz mieć nietypowe objawy podczas przyjmowania suplementu biotyny, przestań go używać i skonsultuj się z lekarzem.