8 najważniejszych witamin i składników odżywczych dla zdrowych i mocnych paznokci

Twoje paznokcie mogą wiele powiedzieć o Twoim zdrowiu.

Odpowiednia podaż witamin, minerałów i składników odżywczych wspomaga wzrost, tworzenie i siłę nowych komórek paznokci.

Zmiana wyglądu, tekstury lub kształtu paznokci może wskazywać na niedobór składników odżywczych.

Oto 8 najważniejszych witamin i składników odżywczych, dzięki którym Twoje paznokcie będą zdrowe.

1. Biotyna

Biotyna to witamina z grupy B-complex, znana również jako witamina B8, koenzym R i witamina H.

Sprzyja zdrowemu wzrostowi komórek i wspomaga metabolizm aminokwasów białkowych, które są niezbędne do wzrostu paznokci.

Żywność i suplementy bogate w biotynę mogą pomóc wzmocnić łamliwe paznokcie. W kilku niewielkich badaniach poparto stosowanie w tym celu suplementów biotyny.

W jednym z badań z udziałem 35 osób z łamliwymi paznokciami stwierdzono, że przyjmowanie 2,5 mg biotyny dziennie przez okres od sześciu tygodni do siedmiu miesięcy poprawiło objawy u 63% uczestników.

Niedobory tej witaminy występują rzadko i chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia (RDA) biotyny, zalecenie dotyczące odpowiedniego spożycia (AI) dla dorosłych zostało ustalone na poziomie 30 mcg dziennie.

Suplement diety Kuranda Włosy/Skóra/Paznokcie zawiera 5 000 mcg co stanowi 10 000% zalecanego spożycia dziennego na biotynę.

Biotyna znajduje się głównie w mięsie organicznym, takim jak wątroba, ale można ją również znaleźć w żółtku jaja, produktach mlecznych, drożdżach, łososiu, awokado, słodkich ziemniakach, orzechach, nasionach, czy kalafiorze.

PODSUMOWANIE

Niedobór biotyny występuje rzadko, ale spożywanie biotyny w postaci pokarmów lub suplementów może pomóc wzmocnić łamliwe paznokcie i poprawić ich wzrost.

2. Inne witaminy z grupy B

Dla zdrowia paznokci ważne są również inne witaminy z grupy B.

Witamina B12 odgrywa rolę we wchłanianiu żelaza, a także w produkowaniu czerwonych krwinek. Zarówno żelazo, jak i witamina B12 są niezbędne dla mocnych, zdrowych paznokci.

Niedobór witaminy B12 może powodować iż płytka paznokcia nabierze zabarwienia niebieskiego, wystąpią niebiesko-czarne pigmenty z ciemnymi, falistymi podłużnymi paskami oraz brązowawą pigmentację.

Podobnie folian, czyli witamina B9, jest ważny dla wzrostu i zdrowia paznokci, ponieważ przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek i rozwoju nowych komórek.

Niedobór folianów może prowadzić do zmiany pigmentu w paznokciach, przez co stają się one łamliwe.

Aby zapobiec niedoborom, dorośli potrzebują 2,4 mcg witaminy B12 i 400 mcg folianów dziennie, z zapotrzebowanie kobiet w ciąży jest jeszcze większe.

Kwas foliowy znajduje się w ciemnozielonych warzywach, owocach cytrusowych, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach i awokado. Witamina B12 występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne..

PODSUMOWANIE

Zarówno witamina B12, jak i foliany odgrywają rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do komórek paznokci. Niedobory mogą prowadzić do przebarwień paznokci i ich łamliwości.

3. Żelazo

Żelazo stanowi podstawę czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do narządów i wszystkich komórek ciała, w tym paznokci.

Bez żelaza do komórek nie jest transportowana wystarczająca ilość tlenu.

Ponieważ tlen jest niezbędny dla zdrowych paznokci, niedobór żelaza lub anemia mogą prowadzić do powstania pionowych grzbietów na paznokciach lub paznokci wklęsłych albo w kształcie „łyżki”.

Zalecana dzienna dawka żelaza różni się znacznie w zależności od wieku i płci. Zalecenie dla mężczyzn wynosi 8 mg na dobę, natomiast zalecenie dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 18 mg na dobę. Kiedy kobiety osiągają wiek 50 lat lub przechodzą menopauzę, ich zapotrzebowanie na żelazo spada do 8 mg na dobę.

Organizm lepiej przyswaja żelazo z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, kurczak, ryby i jaja, niż z pokarmów roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne, nasiona, fasola i inne wzbogacone produkty spożywcze.

Jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w połączeniu z roślinnym źródłem żelaza poprawia wchłanianie. Na przykład spożywanie pomarańczy i truskawek z sałatką ze szpinaku z fasolą i nasionami poprawia wchłanianie żelaza.

PODSUMOWANIE

Żelazo jest niezbędne do zaopatrywania komórek w tlen, którego potrzebują zdrowe paznokcie. Jeśli masz niedobór żelaza, może to mieć wpływ na kształt i wygląd Twoich paznokci.

4. Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym biorącym udział w ponad 300 reakcjach zachodzących w organizmie, w tym w syntezie białek, która jest niezbędna do wzrostu paznokci.

Pionowe prążki na paznokciach mogą być oznaką niedoboru magnezu. Pomimo globalnej dostępności tego minerału, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że mniej niż 60% populacji krajów zachodnich spożywa jego zalecaną ilość.

RDA wynosi 400-420 mg i 310-320 mg dziennie, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.

Pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarnista pszenica, są bogatym źródłem magnezu. Dobrym źródłem są również ciemnozielone warzywa liściaste, a także komosa ryżowa, migdały, nerkowce, orzeszki ziemne, edamame i czarna fasola.

PODSUMOWANIE

Odpowiednie spożycie magnezu jest niezbędne, aby uniknąć pionowych grzbietów na paznokciach. Minerał ten przyczynia się również do syntezy białek i tworzenia nowych paznokci.

5. Białka

Paznokcie zbudowane są głównie z włóknistego białka strukturalnego zwanego keratyną. To właśnie daje paznokciom siłę i odporność. Chroni również paznokcie przed uszkodzeniami.

Warto zauważyć, że widoczna keratyna jest w rzeczywistości martwa. Paznokcie są zbudowane z martwych komórek, które organizm traci, gdy od spodu pojawiają się nowe komórki.

Ważne jest, aby w diecie znajdowała się odpowiednia ilość białka, które stymuluje produkcję keratyny, dzięki czemu paznokcie stają się mocne. Albowiem niskie spożycie białka może prowadzić do ich osłabienia.

Zalecane spożycie białka wynosi 0,36 grama na funt (0,8 grama na kilogram) masy ciała na dzień. Odpowiada to około 55 gramom białka dziennie dla osoby o wadze 68 kg.

Białko znajduje się w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, a także w pokarmach roślinnych, takich jak soja, rośliny strączkowe, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i pełne ziarna.

PODSUMOWANIE

Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do produkcji keratyny, która odpowiada za wytrzymałość i sprężystość paznokci.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają natłuszczać i nawilżać paznokcie, nadając im lśniący wygląd.

Te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszać stan zapalny w łożysku paznokcia, co odżywia i wspomaga zdrowie komórek, z których zbudowana jest płytka paznokciowa. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do suchości i łamliwości paznokci.

Nie istnieje RDA dla kwasów tłuszczowych omega-3, ale AI wynosi 1,6 grama i 1,1 grama dziennie, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Uważa się, że do 1,6% całkowitej ilości kalorii może pochodzić z kwasów omega-3.

Najbogatsze w kwasy omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk i sardynki, ale można je również znaleźć w orzechach włoskich, soi, jajach, nasionach chia, nasionach lnu i oleju lnianym.

PODSUMOWANIE

Aby uniknąć suchych, łamliwych paznokci, należy spożywać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one ntłuszczać paznokcie i nadają im połysk.

7. Witamina C

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu – białka, które nadaje kształt, wytrzymałość i integralność wielu tkankom, a także jest budulcem paznokci, włosów i zębów.

Niedobór witaminy C może prowadzić do łamliwych paznokci, a także do spowolnienia wzrostu paznokci.

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym i nie może być wytwarzana przez organizm. Mężczyźni potrzebują 90 mg, a kobiety 75 mg na dobę.

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, truskawki i kiwi są uważane za najlepsze źródła witaminy C, ale papryka, zielone warzywa i pomidory są również bardzo bogate w ten składnik odżywczy.

W rzeczywistości czerwona papryka zawiera ponad dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcza.

PODSUMOWANIE

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który przyczynia się do siły i integralności paznokci.

8. Cynk

Cynk jest potrzebny do wielu reakcji zachodzących w organizmie, w tym do wzrostu i podziału komórek.

Paznokcie zbudowane są z komórek, które szybko rosną i dzielą się. Ze względu na tę szybką produkcję, regularne przyjmowanie cynku jest niezbędne dla zdrowego wzrostu paznokci.

Niedostateczne spożycie cynku może przyczynić się do degeneracji płytki paznokcia, co prowadzi do powstawania białych plam na paznokciach.

RDA dla cynku wynosi 11 mg i 8 mg dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.

Suplement diety KURANDA Włosy/Skóra/Paznokcie zawiera w jednej kapsułce 4 mg cynku, co stanowi 40% zalecanego, dziennego spożycia na ten składnik.

Białka zwierzęce, takie jak wołowina, drób, ryby i jaja, są bogatym źródłem cynku. Soja, ciecierzyca, czarna fasola, orzechy (takie jak migdały i nerkowce) oraz nasiona również zawierają cynk.

PODSUMOWANIE

Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu paznokci. Białko zwierzęce jest doskonałym źródłem zapewniającym wystarczającą ilość cynku w diecie, choć niektóre pokarmy roślinne również zawierają ten minerał.

Suplementy i źródła pożywienia

Dieta bogata w składniki odżywcze to prawdopodobnie najlepszy sposób na mocne, lśniące i zdrowe paznokcie.

Należy jednak pamiętać, że niedobory niektórych witamin, minerałów i składników odżywczych mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie paznokci.

Staraj się czerpać witaminy i składniki odżywcze z pożywienia, ale jeśli nie możesz, przyjmowanie suplementów może pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby i prawdopodobnie poprawi zdrowie Twoich paznokci.

PODSUMOWANIE

Spożywanie różnych witamin, minerałów i składników odżywczych w ramach diety jest najlepszym sposobem na poprawę i utrzymanie zdrowia paznokci. W niektórych okolicznościach korzystne może być przyjmowanie suplementów. Upewnij się, że zawiera on biotynę, ponieważ jest to składnik, na którego skuteczność istnieje najwięcej dowodów naukowych.


Wniosek

Chociaż spożywanie różnych witamin, minerałów i składników odżywczych w diecie przyczynia się do wzrostu i utrzymania zdrowych paznokci, czasami konieczna jest suplementacja.

Suplementy biotyny mogą pomóc w odbudowie łamliwych paznokci.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz mieć mocne, lśniące paznokcie, zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się różne owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także odpowiednia ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3.